Tres tips contra la ansiedad

Esta semana me gustaría hablarte sobre la ansiedad, eso que todos tenemos y algunas veces sufrimos. Supongo que has oído hablar de ella y, es que, en los últimos años se ha popularizado el término con el que describimos esa sensación incómoda que experimentamos cuando nos enfrentamos a una situación potencialmente peligrosa y que nos produce miedo a sufrir un daño físico, psicológico o social, ya sea real o imaginario.

En mi consulta, me gusta explicar a mis pacientes que la ansiedad es una alarma natural que nos ayuda a mantenernos con vida y, sin la cual, podríamos sufrir muchos daños, como por ejemplo, ser atropellados cuando cruzamos un paso de peatones y vemos que un coche que se acerca y no se detiene. En esta situación que te describo, las reacciones más comunes son echarse hacia atrás o correr hacia adelante con el fin de evitar el vehículo. Pero, ¿qué pasaría si ignoramos ese coche y continuamos como si nada? Dependeríamos exclusivamente de la reacción del conductor y, si éste decide no frenar o no se percata de nuestra presencia, sufriremos un accidente.

Ese mecanismos que funciona tan bien en este caso y que es capaz de salvarnos la vida es la ansiedad, que percibimos como una especie de alarma que nos ayuda a reaccionar rápidamente. El problema de la ansiedad es que es un mecanismo muy primitivo cuya función principal es advertir los peligros para que podamos continuar con vida. Y, al ser tan primitivo, hay veces que no se ajusta a la realidad de las situaciones de la vida cotidiana a las que nos enfrentamos como hablar en público, montar en avión, conducir o la entrega de un trabajo o proyecto en un corto periodo de tiempo.

Por este motivo, hoy te voy a proponer dos estrategias para detener el pensamiento ansioso y una  para favorecer una respiración pausada que ayude a relajar la tensión que puedas sentir:

1. Estar atento a los momentos en los que sucede una mejoría o una excepción, una situación en la que, sin proponértelo eres capaz de controlar y gestionar la ansiedad. Esta tarea te ayudará a hacer más visible esas situaciones en las que eres tú quien controla la ansiedad y no ella a ti, por lo que te sentirás reforzado al ver que realmente eres capaz de hacerlo.
2. Busca 5 objetos de un mismo color y descríbenos con todo lujo de detalles. A continuación, busca 4 objetos de una misma forma y haz la misma operación. Después busca 3 sonidos dentro del ambiente en el que te encuentres y procede del mismo modo. Acto seguido, busca dos olores y haz lo mismo. Por último, métete la mano en el bolsillo, en el bolso, mochila, etc. y busca un objeto que debes tratar de identificar mediante el tacto mientras lo describes mentalmente. Esta tarea de distracción cognitiva tiene como finalidad centrar tu atención en tu entorno en lugar de lo que estás sintiendo, ayudando a reducir tu nivel de activación.
3. Respira profundamente cogiendo aire por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 10 y llenando tus pulmones el máximo posible. A continuación, retén el aire contando hasta 3. Posteriormente, exhala ese aire por la boca emitiendo una leve vibración de los labios y tratando de vaciar del todo tus pulmones mientras cuentas nuevamente hasta 10. Con este ejercicio se pretende controlar la parte fisiológica de la ansiedad, de manera que reduciendo tu ritmo de respiración detengas el feedback que obtienes al analizar cómo está reaccionando tu cuerpo ante eso que te produce ansiedad.

Estas son algunas de las herramientas con las que trabajamos en consulta, pero hay muchas más. Y tú, ¿qué trucos utilizas para hacer frente a la ansiedad?, ¿en qué situación te has sentido más orgulloso/a de tu manera de hacerle frente?, ¿conocías alguno de estos métodos?

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