Es verano y no puedo dormir: Pautas para una adecuada higiene del sueño.

¡Buenos días!

Estos días de calor sois muchos los que comentáis que sufrís de insomnio, os cuesta conciliar el sueño y pasáis largas horas despiertos por la noche, con el consecuente cansancio por el día.

Por ello, hoy vamos a repasar unas cuantas pautas de higiene del sueño para regularlo mejor y volver a una rutina diaria un poco más adecuada a nuestras demandas diarias.

Las pautas más importantes durante el día o la vigilia son las siguientes:

Levántate siempre a la misma hora. Incluso si es fin de semana. Es normal que si no tenemos que ir trabajar intentemos aprovechar más tiempo en la cama para descansar y recuperarnos de lo acumulado durante la semana, pero si hay problemas de sueño esto puede ser un arma de doble filo: si descanso más de la cuenta por la noche no estaré tan cansada y me costará más conciliar el sueño. Por ello, mejor levantarse siempre a la misma hora. Además, si has pasado mala noche, también es interesante levantarse a la misma hora, por el mismo motivo. De este modo, estarás más cansado/a y podrás conciliar mejor el sueño por la noche.
Si has dormido poco o nada por la noche, trata de permanecer ocupado/a, con tareas físicas, dinámicas, que requieran participación activa y atención. Trata de evitar tareas monótonas, repetitivas, tediosas o aburridas y que no requieran actividad física. De este modo, te sentirás más activo/a y, por lo tanto, menos cansado y podrás llevar más fácilmente el día.
Mantén tu horario de trabajo y rutinas habitual. Trata de realizar tus tareas normales, lo que te toque hacer ese día habitualmente y acuéstate a la misma hora de siempre.
En la medida de lo posible, no tomes decisiones importantes un día de insomnio severo.
No traslades las actividades del día a la noche. Si no ha dado tiempo a realizarlas en el horario diurno, no robes horas al sueño. La gran mayoría de las actividades pueden esperar al día siguiente.
La última comida (generalmente, la cena) debe tomarse entre 2 y 3 horas antes de acostarse para evitar problemas de digestión que puedan interferir en la calidad del sueño. Además, debe tratarse de una comida ligera.
Se debe evitar la ingesta de alcohol durante la cena, así como de excitantes como el café, chocolate, té o refrescos de cola.
El tabaco es, en primer lugar, excitante del sistema nervioso y después lo deprime, por lo que debe evitarse en la medida de lo posible.
El ejercicio físico ayuda a conciliar el sueño por la noche. Es recomendable realizar al menos media hora de ejercicio moderado diario, de forma regular y al menos 2-3 horas antes de acostarse. Ejemplos de este tipo de ejercicio pueden ser los estiramientos o los paseos tranquilos. En caso de realizar un ejercicio vigoroso, es necesario que sea entre 4 y 6 horas antes de dormir. El efecto beneficioso del ejercicio se empieza a notar entre 3 y 4 semanas después de haber iniciado el hábito, por lo que sé paciente con esta parte.
Trata de evitar el estrés y las situaciones tensas. El estrés favorece el insomnio y el insomnio nos hace más sensibles al estrés.
Evita las siestas para reponerte de la mala noche, ya lo recuperarás a la noche siguiente. Es más fácil recuperar la rutina de sueño de este modo.

Por su parte, en cuanto a las rutinas de la noche:

Tras la cena, trata de dedicarte 45-60 minutos a ti.
Evita todo tipo de pantallas (móvil, Tablet, ordenador, televisión…). Son fuentes de emisión de luz y, al incidir directamente en el ojo, dificultan la secreción de melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Además, los contenidos que visitamos suelen ser excitantes en el sentido de que nos mantienen atentos y con ganas de seguir con ello, en lugar de ayudar a relajarnos.
Puede favorecer la conciliación del sueño estar en una habitación con una luz tenue.
En el momento de acostarte, no es necesario que sea a una hora fija. Al haber establecido una hora concreta de levantarte, normalmente te sentirás cansado más o menos a la misma hora todos los días, así que tendrás también una rutina.
Trata de establecer unas rutinas antes de acostarte que ayuden a identificar el momento de ir a la cama: una ducha, cepillarse los dientes, un rato de lectura…
Procura establecer un buen ambiente para el sueño: temperatura, ruido y luz adecuados para dormir.

A la hora de conciliar el sueño:

Acuéstate y no mires el reloj en toda la noche. Saber la hora que es normalmente nos pone más nerviosos porque calculamos lo que nos queda para levantarnos y nos crea urgencia por dormir, activándonos, justamente lo contrario de lo que queremos conseguir.
Trata de dormir permaneciendo en la cama máximo 20 minutos (aproximadamente, recuerda que no puedes mirar el reloj).
Si tras 20 minutos no te has dormido, levántate de la cama y realiza alguna actividad relajante o aburrida en una silla, sillón o butaca. Intenta que la luz sea tenue.
Cuando te sientas cansado/a y con sueño de nuevo, vuelve a la cama y repite el proceso.
Si te despiertas en mitad de la noche, intenta conciliar el sueño en más o menos 20 minutos. Si no lo consigues, levántate de nuevo y realiza alguna actividad tranquila, como la lectura. Se trata de asociar el sueño y dormir con la cama.
Independientemente de lo cansado/a que estés y de lo que hayas dormido, ¡levántate siempre a la misma hora!

Y tú, ¿has probado con estas pautas?, ¿qué tal te ha ido?, ¿conoces algún otro truco?