autocuidado, estrés, gestión emocional

8 ideas para disminuir la ansiedad y el estrés a través del sistema parasimpático.

Hoy os traigo unas cuantas ideas para activar la vía parasimpática del cerebro, pero vayamos por partes.

El sistema nervioso autónomo (SNA) es aquel que controla todo lo involuntario del sistema nervioso periférico (el que está fuera del cerebro y la médula espinal, que conformarían el sistema nervioso central). Este, a su vez, está dividido en el sistema simpático y el parasimpático. El primero, nos activa, nos hace estar alerta e interviene en los procesos de lucha-huida y en la ansiedad. El segundo, sin embargo, produce el efecto contrario, produciendo, por ejemplo, una disminución en la frecuencia cardíaca.

Una vez dicho todo esto, hoy os vengo a hablar de la activación de la vía parasimpática para producir relajación a través de algunas ideas. Empezamos.

Imagen de Constanze Riechert-Kurtze en Pixabay
  1. Respirar lenta y conscientemente: este simple acto activa la vía parasimpática con cada ciclo, con cada inhalación y exhalación. Algunas formas de llevarlo a cabo son mediante la respiración cuadrada o a través de la respiración diafragmática, aquella en la que se emplea la capacidad pulmonar completa para facilitar la relajación.
  2. En relación con el punto anterior, cuando hiperventilamos, estamos realizando un aporte excesivo de oxígeno, lo que reduce el nivel de CO2 en sangre, produciendo muchos de los síntomas desagradables de la ansiedad: sudoración, mareos, taquicardia… por ello, respirar en una bolsa de papel (sí, como en las películas) puede ayudar a realizar un intercambio gaseoso más adecuado, al igual que respirar presionando sobre una de las aletas de la nariz para impedir el flujo de oxígeno por ese orificio. Regular este intercambio de gases, nos ayudará a regular la respiración y, por tanto, a recuperar la activación de la vía parasimpática.
  3. Presionar el nervio motor ocular común. Este nervio forma del sistema parasimpático y se encuentra tras el ojo. Y me diréis, “ya, pero ¿cómo presiono yo el músculo ocular?” Fácilmente, solo hay que presionar el globo ocular durante 30-60 segundos, tras el que se encuentra este músculo. Para hacerlo, puedes utilizar la parte de la palma palma de la mano más cerca al pulgar, tiene más o menos la misma medida.
  4. Tensa y relaja los músculos de tu cuerpo: para ello puedes realizar, por ejemplo una relajación de Jacobson, aunque otra forma de llevarlo a cabo podría ser realizar un ejercicio suave como el yoga o pilates.
  5. Medita o imagina un lugar tranquilo: al igual que cuando pensamos en las posibilidades catastróficas que nos pueden ocurrir sentimos ansiedad, imaginar escenas tranquilas, nos ayuda a relajarnos y activar la vía parasimpática.
  6. Comparte con un ser querido: hablar con personas de confianza o, simplemente, estar a su lado nos ayuda a relajarnos.
  7. Abraza o abrázate: un abrazo nos ayuda a sentirnos apoyados y conectados. En ocasiones, nos encontraremos solos y no habrá nadie que pueda darnos ese reconfortante abrazo, así que te le puedes dar a ti mismo, ya que, por raro que parezca, ayudará a reducir tus niveles de cortisol, una hormona implicada en procesos de ansiedad y estrés.
  8. Canta: hay estudios que confirman que este acto activa el nervio vago, también implicado en el sistema parasimpático.

Como siempre, espero que todas estas ideas sean de utilidad y, si conoces alguna más, estaré encantada de conocerla.

Y tú, ¿qué haces para relajarte?

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